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Crunches, Sit-ups und Planks sind dir einfach zu eintönig? Trotzdem solltest du nicht allein auf Ganzkörpertraining mit den Big Five – Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge und Schulterdrücken – vertrauen, wenn eine starke Mitte dein Ziel ist. Sixpack-Training sollte umgekehrt aber auch nicht ausschließlich mit Bauchmuskel-Übungen auf der Fitnessmatte stattfinden.
Also, was kannst du für einen Waschbrettbauch tun? Ganz klar: Deinen Körperfettanteil senken und dein Krafttraining um umfassende Bauchmuskelübungen ergänzen. Als hilfreich erweisen sich dabei einige Tools, weil sie nicht nur die tiefliegenden Muskelschichten in besonderer Weise triggern, sondern auch deine Motivation auf erfrischende Weise herausfordern!
Dir kann's gar nicht schnell genug gehen? Mit unserem Endspurt-Kombi-Plan kannst du deine Bauchmuskeln in 2 Wochen freilegen:
Du willst deinem Sixpack deinen letzten Feinschliff verpassen, hast aber nicht mehr viel Zeit? Dann keine Sorge: Denn mit unserem erprobten 2-Wochen-Bundle aus Training und Ernährung kommen alle in Form, die es eilig haben. Unser Geheimnis: Die clevere Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sowie Low-Carb-Rezepten.
Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Training. Unterm Strich stehen damit 7 Workouts in zwei Wochen, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Strandform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.
Um deinen Stoffwechsel weiter zu optimieren, kommt unser Ernährungsplan ins Spiel. Leckerer Geschmack wird dabei jedoch nicht zu kurz kommen. Plus: Hungern wirst du aufgrund der sättigenden Wirkung und der Portionsgrößen der Gerichte ganz sicher nicht. Anders als bei herkömmlichen Diäten konzentrieren wir uns hier auf eine Ernährungsumstellung, die du auch langfristig für dich übernehmen kannst. So bleibst du auch nach den 2 Wochen fit. Auf geht's!
Die Oben-Ohne-Form kann kommen! Denn mit unserer erprobten Kombi aus Ernährung und Training bringen wir dich rechtzeitig in Form. Beim Training setzen wir auf Ganzkörper-Workouts, beim Essen auf Low-Carb. So kurbeln wir deine Fettverbrennung ordentlich an und sorgen dafür, dass dein Sixpack endlich zum Vorschein kommt. Also, Plan holen und Vollgas geben!
Du willst Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Unsere Top-Trainer schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan.
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Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse.de.
Als ideal erweist sich ein Wochen-Mix aus zwei Krafteinheiten für den ganzen Körper plus ein oder zwei Kardio- beziehungsweise hochintensiven Intervall-Workouts und mindestens ein Training mit Fokus auf die Bauchmuskeln. Hier verraten wir, wie du mit HIIT schnell Fett verbrennst.
Der Sixpack-Part lässt sich auch bestens als Finisher an das Ganzkörper-Training dranhängen. Dadurch kannst du auch trainingsfreie Tage sicherstellen, die für die Regeneration und damit den Trainingseffekt selbstverständlich ebenfalls unerlässlich sind.
Korrekt ist, dass man bei großen Verbundübungen wie Squats, Deadlifts, Pull-ups und Co. auch die Bauchmuskeln als Hilfsmuskulatur beansprucht. Forscher fanden in einer wissenschaftlichen Untersuchung, die 2020 im Fachmagazin "International Journal of Environmental Research and Public Health" veröffentlicht wurde, allerdings heraus, dass der Musculus rectus abdominis – also, der gerade Bauchmuskel, der das Sixpack formt – lediglich geringfügig gefordert wird.
Wer also seinen gesamte Bauchmuskulatur triggern will, der muss auch Übungen in allen drei Bewegungsmustern trainieren. Dazu zählen Beuge- und Dehnübungen (z. B. Klappmesser), Rotationsübungen (Medizinball-Twists) und statische Kontraktionsübungen (Plank-Variationen), die unsichtbare tiefliegende Core-Muskulatur ansprechen. Core-Übungen sind dir übrigens nicht nur auf dem Weg zum Waschbrettbauch dienlich, sondern verbessern auch deine Kraftübertragung bei Alltagsaufgaben oder im Ganzkörpertraining.
Hinter der Core-Muskulatur steckt weit mehr als die geraden, queren, inneren und äußeren Bauchmuskeln: Die Rumpfmuskulatur erstreckt sich über die unsichtbaren Teile des Zwerchfells und umfasst kleine Muskeln zwischen den einzelnen Wirbelkörpern im Rücken, im Becken sowie im Hüftbeuger und -strecker. Ihre Funktion ist der Schutz der inneren Organe, die Stabilisierung des Rumpfes sowie die Kraftübertragung auf andere Muskelketten. Zudem ermöglicht sie natürlich diverse Rotationsbewegungen in alle Richtungen. Mehr zur Anatomie der Bauchmuskulatur erfährst du hier.
Kurzum: Die Core-Muskulatur solltest du keineswegs vernachlässigen: Schließlich macht sich dich stabiler, widerstandsfähiger, beweglicher und schneller im Alltag. Das gilt insbesondere für Menschen, die berufsbedingt viel sitzen. Regelmäßiges Core-Training, inklusive Übungen für den Rückenstrecker, ist die beste Prophylaxe gegen Rückenleiden. Hier geht es zu den besten Übungen für ein starkes Kreuz.
Ideale Übungen für den Waschbrettbauch findest du in unserem 8-Wochen-Trainingsplan:
Du willst deiner Fitness mit einem Sixpack die Krone aufsetzen? Dann hast du genau den richtigen Plan vorliegen! Denn darin zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen deine Körpermitte in Bestform bringst. Plus: Die einzelnen Einheiten sind im Home-Gym umsetzbar. Mit wenig Equipment kannst du quasi direkt loslegen und endlich den Waschbrettbauch erreichen. Motiviert?
Konkret erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Training. Unterm Strich stehen damit 28 Workouts in 8 Wochen an, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen. Überzeuge dich am besten direkt selbst!
Bring deine Körpermitte in Bestform! Und zwar mit unserem erprobten 8-Wochen-Plan. Mit zielführenden Ganzkörper-Workouts heizt du deinem Stoffwechsel ordentlich ein und legst so deinen Sixpack frei. Also, Plan runterladen und Vollgas geben!
Du willst Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Unsere Top-Trainer schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan.
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Für starke Bauchmuskeln darfst du bei den Übungen nicht schummeln: Vermeide Schwung und Tempo, sondern arbeite langsam und sauber. Das gelingt besonders gut mit Hilfsmitteln, die zum Beispiel bei Rotationsbewegungen ein Gegengewicht darstellen oder die Hebelwirkung einer Übung verändern und so den Trainingseffekt intensivieren.
Mit dem Runden trainierst du wunderbar das eckige Sechserpack! Medizinbälle beziehungsweise Gewichtsbälle mit Griffen bieten dir eine große Übungsvielfalt. Du kannst beispielsweise folgende Übungen damit machen:
Ob modulare Kurzhantel-Sets, einfache Hantelscheiben oder Kettlebells in verschiedenen Gewichtsklassen: Zusatzgewichte sollten in keinem fortgeschrittenen Workout fehlen. Wer zu Hause trainiert und wenig Platz hat, kann sich auch bequeme Klick-Hantelsysteme beziehungsweise All-in-One-Kugelhalten-Lösungen zulegen. Hier kommen die besten Bauch-Übungen mit Gewichten:
Dein Urlaub steht kurz vor der Tür und du willst deinem Bauch noch den letzten Feinschliff verpassen, weißt aber nicht wie? Dann aufgepasst! Denn mit unserem Turbo-Trainingsplan zeigen wir dir, wie du in nur 2 Wochen dein Sixpack (noch) besser zum Vorschein bringst. Also nichts wie ran ans Eisen, die Uhr tickt!
Konkret erwartet dich ein clever konzipiertes Ganzkörper-Tuning. Zwar glauben viele, dass der Waschbrettbauch nur durch gezieltes Training der Körpermitte sichtbar wird. Richtig ist aber, dass du vor allem dein Körperfettanteil nach unten schrauben musst. Und das geht am besten, indem du deine große Muskelgruppen arbeiten lässt. Denn die haben den größten Fatburn-Effekt. Aber keine Sorge: Auch dein Zentrum bekommt einiges ab. Jedes Workout, ob für Einsteiger oder Fortgeschrittene, beinhaltet einen wirksamen Bauch-Finisher. Bist du bereit?
Deinem Sixpack den letzten Feinschliff zu verpassen ist möglich - auch in 2 Wochen. Einzige Voraussetzung: Du hast unseren Turbo-Trainingsplan. Darin zeigen wir dir, wie du sowohl als Einsteiger als auch Fortgeschrittener durch cleveres Ganzkörper-Training die Fettverbrennung anschmeißt und so der begehrten Riffel-Optik näher kommst. Also, downloaden und Gas geben!
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Wer noch relativ am Trainingsanfang steht, sollte zunächst die Technik von Crunches & Co. ganz ohne Zusatzgewicht perfektionieren. Vielleicht hast du Nacken- oder Rückenprobleme und brauchst besondere Unterstützung. Leider ist eine Übungsvielfalt bei dem Gerät nicht gegeben, daher musst du gut abwägen, ob du es wirklich brauchst:
Vielleicht musst du dir nicht zwingen eine eigene Trainingsbank zu Hause aufstellen, aber wenn du das nächste Mal im Gym trainierst, solltest du unbedingt eine dieser anspruchsvollen Bauchübungen auf der Bank absolvieren, um den Musculus rectus abdominis zum Brennen zu bringen:
Folgende Übungen sind nur für Fortgeschrittene geeignet, die ihren unteren Rücken durch die erforderliche Körperspannung gut schützen können und nicht ins Hohlkreuz fallen. Wer hier fit ist, erreicht aber sämtliche Core-Muskeln mit nur einer Übung. Wem die Übungsvielfalt mit dem Ab-Wheel mit nur einer Übung zu klein ist, der stützt und rollt einfach auf einem Gymnastikball:
Widerstandsbänder, Therabänder oder auch Loop-Fitnessbänder dürfen wirklich in keiner Sporttasche fehlen. Egal, ob du zwischendurch mal eine Kraftübungen gegen die Büro-Sitzstarre machen willst, auf Reisen bist oder flexibel ein Kurz-Workout zu Hause hinlegen willst: Mit preiswerten wie platzsparenden Resistance Bands in verschiedenen Größen und Stärken kannst du nahezu jede große Muskelgruppe fordern – so auch den Bauch:
7. Balance Boards, Faszienrolle & Co.
Wenn es instabil unter dir wird, muss der Core noch mehr gegenhalten. Deswegen ist Balance-Training auch das beste Workout für die Tiefenmuskulatur. Egal ob du dich für ein rundes Balance Board aus Holz oder Plastik entscheidest oder für ein Surfboard: Wackelbretter sind relativ günstig zu bekommen und intensivieren Crunches und Co.! Aber auch mit der Faszienrolle kannst du Stability-Übungen machen:
Wer regelmäßig Rückenübungen außerhalb des Gym macht, hat garantiert längst einen eigenen Schlingentrainer oder Ringe. Mit keinem anderen Kleingerät kriegt man den oberen Rücken so gut angesteuert. Du bist schon eine Etage höher und machst Klimmzüge? Hervorragend, auch die Klimmzugstange ist ideal fürs Sixpack-Training:
Bei den meisten Hobbysportlern sind es gar nicht mal die Bauchmuskeln, die zu wenig ausgeprägt sind, sondern die Fettschicht darüber muss weg. Bau mehr explosive Übungen in dein Training ein: Für plyometrisches Training, also Sprünge & Co., ist Ganzkörpereinsatz gefragt, während der Core die Kraftübertragung und Balance steuern muss. Die folgenden Übungen fordern besonders viel Energie und lassen das Fett nur so schmelzen:
5 Gründe, warum dein Sixpack bisher im Verborgenen liegt
10. EMS-Bauchmuskeltrainer und -gürtel als Ad-on
Du kannst deine Bauchmuskulatur für den letzten Schliff natürlich auch bei Crunches und Co. zusätzlich mit Hilfe von Elektromuskelstimulation fordern. Oder abends auf der Couch noch ein paar Reize setzen, ohne selbst aktiv zu werden. Das ist nicht gefährlich, wenn du die Geräte richtig anwendest, funktioniert aber auch nur, wenn dem Training grundsätzlich nicht abgeneigt bist und dich nicht allein auf die kleinen Elektroden am Bauch verlässt. Du hast die Wahl zwischen EMS-Gürteln speziell für den Bauch oder EMS-TENS-Geräten für den Bauch und andere Muskelgruppen. Während du vor dem TV passiv deine Bauchmuskeln zittern lässt, solltest du dir natürlich den Griff in die Chipstüte verkneifen.
Die optimale Sixpack-Anleitung in Sachen Ernährung liefert dir der clevere 2-Wochen-Plan:
Alle, die es eilig haben, aufgepasst! Denn mit unserem Turbo-Ernährungsplan zeigen wir dir, wie du deinem Sixpack in nur 2 Wochen den letzten Feinschliff verpassen kannst. Und der leckere Geschmack kommt dabei auch nicht zu kurz. Was will man mehr?
Unser Erfolgsrezept: Wir verzichten bewusst auf Kalorienangaben. Schließlich ist eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie. Eine Brokkoli-Kalorie wirkt sich komplett anders auf deinen Körper aus als eine Gummibären-Kalorie. Einen viel smarteren Wegweiser als der Blick auf die Energie bietet der Fokus auf die Zusammensetzungen deiner Mahlzeiten.
Eine zielgerichtete Mahlzeiten-Zusammenstellung mit natürlichen Lebensmitteln reguliert nämlich die Mengen automatisch. Anders gesagt: Du bist einfach schneller gesättigt. Heißt konkret für die Umsetzung deines neuen Plans: Konzentriere dich ganz einfach auf die in den Rezepten angegebenen Angaben zu den Zutaten. Dies sind für dich die Maximalmengen. Wirst du vorher satt? Kein Problem. Eigentlich ganz einfach, oder?
Im Turbo in Sommerform? Unser Ernährungsplan hilft dir dabei. Damit zeigen wir dir, wie du durch eine gezielte Essensumstellung deinem Sixpack den Feinschliff verpassen kannst. Und das Beste: Du musst nicht einmal ein Sternekoch sein, um gesunde, aber leckere Mahlzeiten zu zaubern. Guten Appetit!
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Ein Waschbrettbauch ist mit der richtigen Einstellung und Disziplin im Training und in der Ernährung für jedermann erreichbar. Für anhaltende Motivation und neue Reize solltest du aber auf Abwechslung in deinem Ganzkörper- sowie Bauchtraining setzen. Hilfsmittel haben einen Aufforderungscharakter und können dein Training spielerisch aufs nächste Level heben. Außerdem triggern sie insbesondere die Tiefenmuskulatur, die nicht nur deiner Waschbrettbauch-Optik zu Gute kommt, sondern auch deiner Haltung plus deiner Rückengesundheit. Dass solche Tools nicht schwer wiegen und viel kosten müssen, hat unsere Übersicht gezeigt. Also raus mit dir aus der Crunch-Komfortzone und ran die Geräte!
Du willst deinem Sixpack deinen letzten Feinschliff verpassen, hast aber nicht mehr viel Zeit? Dann keine Sorge: Denn mit unserem erprobten 2-Wochen-Bundle aus Training und Ernährung kommen alle in Form, die es eilig haben. Unser Geheimnis: Die clevere Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sowie Low-Carb-Rezepten.
Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Training. Unterm Strich stehen damit 7 Workouts in zwei Wochen, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Strandform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.
Um deinen Stoffwechsel weiter zu optimieren, kommt unser Ernährungsplan ins Spiel. Leckerer Geschmack wird dabei jedoch nicht zu kurz kommen. Plus: Hungern wirst du aufgrund der sättigenden Wirkung und der Portionsgrößen der Gerichte ganz sicher nicht. Anders als bei herkömmlichen Diäten konzentrieren wir uns hier auf eine Ernährungsumstellung, die du auch langfristig für dich übernehmen kannst. So bleibst du auch nach den 2 Wochen fit. Auf geht's!
Die Oben-Ohne-Form kann kommen! Denn mit unserer erprobten Kombi aus Ernährung und Training bringen wir dich rechtzeitig in Form. Beim Training setzen wir auf Ganzkörper-Workouts, beim Essen auf Low-Carb. So kurbeln wir deine Fettverbrennung ordentlich an und sorgen dafür, dass dein Sixpack endlich zum Vorschein kommt. Also, Plan holen und Vollgas geben!
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